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4个减肚子运动全面锻炼腹肌练出马甲线

发布时间:2019-10-13 05:10:20

  4个减肚子运动 全面锻炼腹肌练出马甲线

  腹肌是容易锻炼的肌肉

  腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。

  伸展运动

  通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。

  1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟

  温馨提示:

  1.慢慢地进行

  腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成肌肉发达。

  2.不要屏住呼吸

  燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持正常呼吸。

  这四项运动,按照 仰卧起坐运动仰卧提腿运动站立提腿运动躯干稳定性训练 的顺序慢慢地完成,大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动,放松肌肉。

  仰卧起坐运动

  锻炼腹肌基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

  仰卧起坐运动:1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。

  反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。

  稳定躯干训练

  维持姿势的肌肉训练,简单却效果显着。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。

  1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。3.保持该姿势20秒,再放松身体。4.反复练习次。

  温馨提示:如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。

  站立提腿运动

  非常简单的瘦腹小运动,都能马上进行。

  1.双手叉腰。2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。3.左腿也同样练习20次。

  温馨提示:如果你做 站立提腿运动 较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。

  仰卧提腿运动

  睡前腹部肌肉训练,躺着做的小运动。

  1.仰卧,抬起腿并弯曲膝盖。2.伸直并放下一条腿,直到快要碰到地面。左右交替进行20次。

  附加运动

  抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

  除了日常运动外,还可以吃一点收腹的食物,从饮食上辅助收腹的进程。日常也要养成吃完饭不要立刻坐下的好习惯,饭后百步走,让你轻松不需要担心小肚子!

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